2024年3月号
安全運転・健康運転のための
トラックドライバー睡眠マニュアル
Q1. 睡眠時間が短いか不安だ
●理想の睡眠時間は７～８時間と言われます。しかし、適切 な睡眠時間は年齢や 個人によって異なることが知られていす。
●日勤ドライバーの場合は、前日の睡眠時間が短いかなと思っ ても、昼間に眠く ならなかったら、睡眠時間が足りている 証拠です。
●もし眠気が生じたら、その晩は、いつもより１時間くらい 早く寝ましょう。
●夜間ドライバーの場合は、日ごろから睡眠が短くなりがち です。休みの日に は、なるべく夜間に眠る時間を増やしま しょう。
●少しの睡眠不足でも、徐々 に疲労が蓄積していき、無 計画な借金のように返すの が難しくなります。
Q2. つい夜更かしをしてしまう
●ドライバーは、しっかり眠るのも仕事のひとつです。
●とくに若いドライバーは、ついつい夜更かしが高じて、睡 眠不足になりがちです。それは寝る時刻を前にずらすよりも、後ろにずらす方が楽 だからです。
●ついつい夜更かしをしてしまう時には、部屋の中を睡眠の 妨げにならないような暖色系の光にしましょう。
●スマホを寝る直前まで使用せず、寝る２時間前にはやめま しょう。
●朝には、カーテンを開けて、 思いっきり、太陽の光を浴 びましょう。曇りの日でも その効果はあります。
●３日以上連続の夜更かしは やめましょう。
Q3. 昼食後に眠くなってしまう
●睡眠が足りていないのかもしれません。そんな日の晩は、 睡眠時間をいつもより長くとるようにしましょう。その時、寝る時刻を早めて、翌朝起きる時刻を一定にする のがコツです。また、寝る時刻を早めるといっても、生体リズムを崩さな いように２時間までにしましよう。
●昼休みに 20 分ほどの仮眠をとると、その後の運転が楽にな ります。
●お昼のご飯の量（とくに炭水化物）をたくさんとると眠くな るので、少し減らしてみましょう。
●花粉症の薬などを服用している場合は、主治医に相談して、 睡眠前に１回だけ飲む眠気の少ない薬に替えましょう。
●薬を飲んだ後に眠気を感じ たら、運行管理者や主治医 に相談しましょう。
Q4. 寝つきが悪い
●寝る前にはシャワー浴ではなく湯舟につかりましょう。 40℃のお風呂に 15 分入るのが目安です。
●寝室は、なるべく暗く、静かで、室温は少し涼しく感じる くらいがベストです。アイマスクを使うのもお勧めです。
●睡眠に適したパジャマなどに着替えましょう。
●寝る前はリラックスしましょう。
●寝る前のストレッチも効果的です。
●スマホを寝る直前まで使用せず、寝る２時間前にはやめま しょう。
●布団に横になって 30 分以 上眠れない時は、布団から いったん出て、眠たくなっ たら布団に戻りましょう。
Q5. 睡眠の途中で起きてしまう
●年齢の影響かもしれません。中高年ドライバーは若年ドラ イバーのように長く眠れないものです。
●途中で起きても、もう一度すぐに寝つくことが出来れば問 題はありません。
●寝る時刻をいつもより少し遅くしてみると、朝までぐっす り眠れるかも知れません。
●お酒が原因かもしれません。お酒を飲んでいる人は、週 2 日は、飲む量を少なめにしましょう。
●お酒を飲むなら、寝る２時間前には飲み終えるようにしま しょう。
●血圧が高いせいかも知れません。主治医に相談してみまし ょう。
Q6. 十分眠っても日中に眠気が生じてしまう
●十分眠っても眠気がある場合は、睡眠に関連した何らかの病 気かもしれません。
●とくに早朝や夕方に眠気を感じたり、ご家族からイビキが ひどいと言われた場合、まず運行管理者に報告しましょう。 そして産業医や主治医に相談しましょう。
コラム ： 寝だめはできるの？
睡眠は前に蓄積した疲労を回復し、ストレスを解消する機能 がありますが、これから起こる疲労の回復やストレスの解消 はできません。つまり、「寝だめ」はできないことになります。 しかしいつも短時間睡眠で生活している人よりも、いつも長 時間睡眠で生活している人の方が、急に睡眠不足が生じた際 でも眠気が起こりにくいと言われています。これはスリープ バンキング（睡眠の銀行機能）と呼ばれています。したがっ て日頃から睡眠時間を意識して、睡眠が短くならないように しましょう。